一个好的排球选手，除了高超的技术与强大的肌力以外，体能也一定得具备相当水准，但是要加强体能，一直操就会进步了吗？今天就让我们来浅谈排球选手的体能训练，首先我们得先对供给人体能量的三种能量系统有些基本的认识。

有氧系统(Aerobic System)

有氧系统负责在长时间且低强度的运动中持续提供能量。

乳酸系统/无氧糖酵解系统(Lactic System/Glycolytic System)

乳酸系统主要负责提供能量给短时间且中高强度的运动，动用的时间可达到60-90秒左右。而在糖酵解反应後会在肌肉及血液中产生乳酸，可以透过有氧系统重新利用再产生能量。

(补充说明：乳酸并不是造成运动中肌肉酸痛及疲劳的原因，无氧糖酵解反应中产生的氢离子才是罪魁祸首！而乳酸在运动後的两小时内就差不多代谢光了，因此运动隔天的酸痛也不是乳酸堆积造成的，而是延迟性酸痛(DOMS)，乳酸是冤枉的！！！)

磷酸系统/无氧磷化物系统(Phosphagen system/ATP-PC System)

磷酸系统则在更短时间且高强度的运动中扮演主要的能量供给角色，大约能够维持6-10秒左右的供能。磷酸系统要完全恢复需要3-5分钟左右的休息。

三种能量系统在开始运动时会同时启动，一开始由磷酸系统主导，约10秒後磷酸系统逐渐耗竭，乳酸系统会接着供能，而当两种无氧系统都消耗的差不多後，就轮到有氧系统当主角了。

假如你对能量系统有兴趣可以参考徐国峰教练的影片：

对排球选手来说，三种能量系统都有其重要性，但影响运动表现最重要的，是能提供能量给更高强度运动的两种无氧系统。短时间高爆发的动作，像是跳发、一次性的扣球及拦网，靠着充足的磷酸系统供能，可以发挥最好表现；而在连续性的来回球、防守反击中就得依靠乳酸系统来维持运动表现。而在每一分之间的休息，以及暂停、局间休息时，其实有氧系统还是持续在运作，帮助身体代谢比赛里高强度运动产生的乳酸，达到恢复以备下一局比赛。

讲了这麽多，那我们到底要怎麽训练体能？

别急～首先我们得先弄清楚一件事，那就是我们在比赛中的运动休息比。国外有学者曾对世界级的比赛做研究[1]，发现在菁英级的男排比赛中，每一分平均会持续11秒，而每一分中间的休息时间平均为14秒。因此对菁英级男排选手来说，他们最高强度的体能训练就可以用尽全力运动11秒+休息14秒的模式来做间歇训练。但在不同层级会有不同的运动休息比，由於排球是攻击方占优势的运动，因此通常在层级愈高的比赛，平均的运动时间会愈短，磷酸系统扮演较重要的角色；而层级愈往下降，平均运动时间会逐渐拉长，乳酸系统会更为重要。

那…我要怎麽知道我的运动休息比？

最简单的方法是利用录影，锁定一个球员，记录他在比赛中持续运动与休息的时间比例，利用这个方法，也可以对不同位置的球员做分析。听起来有点麻烦对吧？如果懒得做功课，可以参考以下的间歇训练模式：

主要训练磷酸系统，在10秒内维持最大运动强度，3分钟的休息使磷酸系统充分恢复，重复6-12次。

主要在训练乳酸系统，在30秒内尽可能维持运动强度，30秒的休息不足以完全恢复，目的在训练身体忍受及排除乳酸的能力，重复5-10次。

混合训练磷酸及乳酸系统，也是较接近比赛时的运动休息比，在10秒内尽可能维持运动强度，重复6-10次。

以上间歇训练可以用冲刺、跑步机、脚踏车等方式，在运动时尽最大努力，休息时则静止或稍微走动做动态恢复。

那高强度的练球能不能算是体能训练？

当然算是！间歇运动其实也可以用专项动作的方式来进行(连续攻击、个人防守)，但是在强度与时间上会比较难维持与管控，通常比较能训练到乳酸系统。另外要注意的是，若一周内已经有3次以上高强度的练球，那建议只做1-2次的体能训练，并以磷酸系统为主。太频繁且过量的体能训练会让选手过度训练，容易降低表现及增加受伤风险，不得不慎！

对体能训练感到跃跃欲试了吗？试着把他安排进课表里面吧！让我们一起在球场上变得更强大！