乍一看又暖又冷，很多跑者都暗暗期待着在春暖花开的时候迎来自己2023年的第一场马拉松。跑马不是一天的工作。很多跑者从半马开始参加线下比赛。

一些跑步年龄小、跑步量小的新手跑步者，总是渴望尝试，特别喜欢半匹马。渴望跑到更高的宫殿，心里也充满了这样的怀疑：

赛前训练期需要跑多少次和半马一样的距离？

参加半马比赛需要多少跑量？

事实上，在参加半马比赛之前，你不需要跑21.0975公里等量的训练。就像在参加马拉松之前，你不需要跑42.195公里来训练一样。

尝试半马的程度取决于你的目标。

如果只是想跑完，耐力好一点的人，即使平时不跑，基本上也能跑半马。然而，对于大多数想认真跑半马的跑步者来说，他们仍然需要循序渐进，科学地准备战斗。

这不仅是为了结束比赛，也是为了他们自己的安全和健康。毕竟，跑步是一辈子的事，不能冒险。

你适合跑半马吗？

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在打开半马计划之前，不妨先看看自己的身体状况:有没有心脑血管相关的疾病？关节、韧带和肌肉受伤了吗？超重吗？

如果原本是受伤的身体，繁重的训练会增加身体的负担，带来更多的后顾之忧。量力而行是跑马拉松的基本原则。我们追求跑得更长更健康，而不是速度或数量。

什么样的跑量和配速适合跑半马？

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马拉松训练也是一个循序渐进的过程。为了快速提高成绩，一些初学者立即填补训练量，这往往会增加受伤的风险。如果你想顺利完成一场比赛，你应该每周跑多少？

不同参赛类型提供的跑量建议

半马的总里程是21.0975公里。根据半马关闭时间3小时，只要你每公里的速度快于8分钟，30秒就可以完成比赛。我相信这个速度对所有的跑步者来说都很小。

在配速训练方面，初学者首先要打好有氧基础，让身体的肌肉、关节和软组织适应跑步。

1、基础阶段

建议进行有氧慢跑，慢跑速度以呼吸平稳、不喘息为标准，可以边跑边聊天，这是最合适的速度！

2、加强训练阶段

可增加间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练，提高训练效果。每周高强度训练的次数最好不要超过两次。

如何科学备战半马？

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你的身体已经到位了，你也知道跑半马需要的跑量和配速，所以训练的帷幕正式拉开。

你可以根据自己的跑步情况制定适合自己的训练时间和计划。如果你从零开始准备半马，至少需要3个月的训练时间。

1、基础训练期

你可以从最基本的训练开始，每天快走半个小时。你可以为自己设定一个目标：每天比前一天快一点。

两周后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁行走的快速行走状态时，你可以尝试用慢跑代替快速行走。让僵硬的身体和运动慢慢磨合，当身体感到舒适时，你可以适当地增加跑步量。对于初学者来说，训练时间应该控制在4-5周。

2、强化训练期

经过近一个月的基础训练，身体实际上已经慢慢适应了跑步的状态，然后你可以进入强化阶段，你可以为自己设定每周一次的长距离（12公里）跑步和其他时间的非长距离容易跑步的目标。

对于一些有训练习惯的跑步者来说，他们可以在准备半马时跳过基础训练阶段。对于经常训练一年以上的跑步者，可以增加一些相对较快的强度课程（如间歇跑、节奏跑等），以提高训练效率。

现阶段，至少以65%-75%的最大心率完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练，使身体适应长跑状态。

3、赛前关键时期

比赛前两周是备战的关键时期，所以打仗就差一脚了。这个时候，你需要做的不再是关注训练量和速度，而是调整身心状态。在饮食结构上，碳水化合物的比例可以适当增加，训练强度也需要及时降低。赛前四五天可以制定3-5公里的比赛计划。

保持良好的心情和健康的身体，成绩自然发挥得很好！

纸上说，总觉得浅，如果你只是打算今年跑半马，现在就可以开始练习备战了！

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