身为一位排球人，应该几乎都曾有过大大小小的受伤，除了急性的脚踝、膝盖扭伤以外，最常见的应该就是肩膀跟下背的慢性疼痛了，撇除脊椎结构上的问题不谈，这两个地方的慢性疼痛有时候不见得是肩膀跟下背本身的问题，问题反而很可能出在胸椎活动度欠佳！

大家可能比较难直觉地去联想两者间的关系，我们先想像一只弹性极好的钓竿，在拉到大鱼的时候应该会呈现一个漂亮的弧形，这个弧形中如果有一段变得僵硬，没有办法弯曲，那在这一段僵硬处的上跟下段，就必须承担更多弯曲的弧度。

人体状况其实也是如此，现代人的生活习惯常常久坐打电脑、低头玩手机，造成驼背，也就是胸椎习惯在屈曲的角度，而当踏上球场，需要做一个攻击弓身的动作的时候，胸椎段太过僵硬无法伸展，身体为了要延展只好往下去找腰椎、或往上找肩膀，让这两个地方需要负担更大的角度，长期下来也就容易造成慢性伤害。

如果你去仔细观察优秀排球选手的攻击动作，会发现他们的胸椎活动度都非常好，让他们有更长一段的挥臂加速空间，球速当然也就可以催得更快了。而依我自身的经验，身边会常抱怨下背痛、肩膀痛的朋友，大部分都是大学才开始打排球的人，小时候就开始练的体保生们反而比较少听到(有状况通常是过度使用)，我想这跟从国小到高中长达12年的坐式生活可能有很大关系，每个人出生下来的原厂活动度都很好，但长期没有去使用就会慢慢僵化卡住，让胸椎想挺挺不出来、想转转不起来。

那我们要怎麽改善胸椎紧绷的状况呢？虽然每个人的状况可能都不太一样，但胸肌太紧是一个相当有可能的原因，肌肉放松的方式可以参考我之前的文章(滚筒按摩 - 上肢篇)或Coach Hank的文章(一球入魂-改善驼背、抬头挺胸不求人)。

那在平常打球前热身时其实可以做几个简单的动态伸展动作来将胸椎活动度打开，以下附上影片示范还有简单的教学：

滚筒胸椎伸展：躺着将滚筒压在背上，从肋骨下缘开始，手扶在後脑勺并将手肘尽量靠拢，深吸一口气後，吐气时慢慢将头往後仰，可以想像持续地缩下巴将头往地板靠，才会伸展到胸椎而不是颈椎。一节一节的往上，直到肩胛骨上缘靠近脖子的地方再停止。

推墙胸椎伸展：两手一起往前推墙壁，深吸一口气後，吐气时慢慢将头往下埋到手肘间，并让胸口往地板压下去，并持续维持手往前推墙壁的力量，感觉上背绷紧、胸口被打开。注意要让压力尽可能落在胸椎段而不是腰椎或颈椎段。

四足跪胸椎旋转：先让手掌、膝盖、脚尖都着地呈现跪姿，接着一手放到後脑勺，另一手撑着地板，让扶着後脑杓的那只手手肘往後旋转，撑地的手同时往下用力推地板，让胸椎能够旋转。注意腰跟骨盆应该是要稳定的，不要跟着胸椎一起旋转。

如果你打球时也常有肩膀或下背疼痛的状况，不妨试试看这几个伸展动作，如果角度受限卡住的话，就好好加强胸椎的活动度吧！