三四月是马拉松的黄金时节。随着三年疫情的消耗，很多以前非常热衷马拉松的人对跑步的热情也降温了很多。最近跑圈很热闹，连续几天马拉松都有新动作。对于很久没跑的人来说，要想重拾马拉松，必须做好充分的准备。那么，重拾马拉松需要什么要求呢？

中断期间体能下降多少？

一般来说，在停止跑步之前，你坚持跑步的时间越长，中断的时间就越短，你就越容易恢复跑步。具体值可参考体育专家苏珊·保罗的简单列表：

（最大摄氧量：评估心肺功能的数据）

对于以前有长期跑步习惯的跑步者来说，即使他们的身体机能下降，他们也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。对于原本是“三天钓鱼两天晒网”的初学者来说，恐怕他们需要再次把自己当成跑步的“小白”。

循序渐进，回归前先“测试”

重新成为一名跑步者不仅需要暂时的决心，更需要客观地对待自己的身体。

这里有一个简单易行的跑步前“测试”方法：先行走至少45分钟，检查肌肉或关节是否疼痛，心肺是否异常不适。

如果你发现了一个问题，这意味着你目前的身体状况不适合大量运动，最好从轻度运动开始恢复，或者在计划之前咨询医生。

以下是一个初步的跑步量计划，可供重拾跑步的跑步者参考：

别忘了跑步之外的训练

长期停止运动对身体的负面影响是全面的，盲目恢复大量的运动很可能会伤害你，所以在恢复跑步的同时，最好带来其他训练。

同时，为避免运动伤害，重拾跑步的跑步者也可以参考以下建议：

首先选择在跑步机上跑步，跑步机更光滑可控，不用担心道路交通；注意身体警告，疼痛不及时寻求专业帮助，不要使用止痛药“欺骗”身体；交叉训练提高心肺和肌肉水平，但如果你已经两三个月没有锻炼，恢复两个月后开始交叉训练；你也可以做其他各种运动，如瑜伽、普拉提、力量训练等，但总量不应该太大；每周只跑三到四次，不必每天跑步，安排休息时间，给身体足够的时间恢复到经常锻炼的水平。

最后，小编整理了一些可以帮助跑步者参考马拉松的注意事项。

PART.01

跑步时不要低头，要抬头，双眼向前看，这样不会对颈椎造成伤害。

PART.02

跑上坡路时，减少步伐，这样会更容易。

PART.03

脚落地要轻快，“脚”过重会增加骨骼负担，脚落地时，膝关节要稍微弯曲。

PART.04

背部应保持挺直和放松。身体前倾是因为身体稳定性差，此时尽量挺直，以便肌肉得到锻炼。

PART.05

臀部和腰部不要左右扭动太大，这样会增加受伤的几率。

PART.06

手臂弯曲约90度，跑步时要“甩开手臂”，让手臂尽量摆开。

PART.07

跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，手掌向内。

PART.08

保持肩膀放松，否则会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更容易僵硬。

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