“速度实际上是中长跑中非常重要的一部分，但是中国的中长跑运动员，在1500米、3000米甚至10000米的速度上，还是相当欠缺的。”

近日，在上海举行的首届全国田径教练培训创新研讨会上，刚刚接手国家田径队中长跑项目的著名教练李李在关于中长跑训练理念和实践的主题报告中指出了中长跑存在的问题。

中国竞技层面的中长跑和大众马拉松的业余精英跑者应该如何加快速度？李力教练在分享他的训练哲学时提到了一些有争议和容易被忽视的训练原则。

李犁教练分享了他的经历。

有氧能力的提高不在于对跑量的渴望

跑步量是反映训练质量的重要指标，无论是竞技中长跑还是大众马拉松。然而，跑步量也是关于如何提高中长跑能力的讨论中最具争议的话题之一。

“即使在美国的田径年会上，跑步量也会在许多教练之间引起很大的争议。”在美国执教30多年的李犁教练说。

从学生时代的长跑训练开始，他一直都是“大跑量理念”支持者，尤其是新西兰传奇教练里迪亚德，每周日都坚持长距离训练的马拉松训练方法，大大提高了李力的中长跑能力。

也就是说，在此之后，李犁调整了自己的训练哲学和理念，开始不再刻意追求周跑量或月跑量的数字。

“很多运动员都有写训练日志的习惯，然后每个周末都会计算自己的跑量是否符合要求。如果差了3公里，有时候会觉得不舒服，然后晚上出去跑3公里。在一定程度上，这种感觉并没有达到跑量的心态，反而会让自信心受挫，甚至影响比赛的成绩。”

“我不在乎他们每周跑多少次，我更关注他们每周跑多少次，速度如何匹配，不同距离的训练对他们有什么影响。”在李犁教练看来，“有效跑量”是提高训练质量的关键。

去年12月，董国建立即打破了半程马拉松国家纪录。

如果你想继续进行高质量的训练，避免伤病是第一位的

除了大跑量和“有效跑量”在世界冠军教练李力近40年来总结的训练理念中，如何保持高质量训练的可持续性也是中长跑运动员进步甚至突破的重要组成部分。

“38岁时，基普乔格还能在柏林打破马拉松世界纪录，跑出2小时1分39秒。在美国，许多老年选手创造了中长跑纪录，包括篮球、棒球和足球。这些运动员也在不断挑战年龄界限。”

李力教练举了基普乔格的例子，表明当系统的训练科学和先进的康复手段在精英运动员的日常训练中产生越来越大的影响时，他们的日常训练水平也在提高，他们可以在更长的职业生涯中保持顶级的竞争状态。

正因为如此，当李力教练回到中国开始执教国家田径队的中长跑时，他也把这种密切关注运动员训练状态和健康的想法带回了中国。

“从去年开始，我带来的近10名国家队运动员中，大多数都取得了最好的个人成绩——重要的是没有人受伤。”

在过去的几年里，尽管中国马拉松运动员仍然没有打破15年前的国家马拉松纪录，但在精英层面上，中国马拉松比较多“长寿”运动员们，而且他们还在完成突破。

“在世界最高水平的比赛中，速度非常重要。如果把顶级马拉松运动员的分段时间分成1万米，他们基本上可以跑29分钟左右，但是很多中国马拉松运动员，即使只让他们跑1万米，也可能跑不到30分钟。”

李力教练坦言，速度能力和冲刺能力是世界舞台上顶级中长跑运动员的决定性胜利“必备武器”而且还会影响中长跑运动员未来的转移或职业生涯。

“中国的中长跑运动员，在1500米、3000米甚至10000米的速度上，还是相当欠缺的。”

“比赛还可以增强信心和训练热情。如果你在比赛中获得了好的排名或者你的成绩有所提高，你的训练热情和信心自然会提高，这也会鼓励运动员在更高的水平上努力。”

然而，比赛只是提高运动员心理素质的平台。在李力教练看来，运动员需要在日常训练中逐步培养良好的心态。

“在美国的中长跑项目中，有三种说法：一个快乐的跑步者会跑得很好；一个自信的跑步者会跑得很好；一个有动力的跑步者会跑得很好。”

美国跑圈的这三句话“俗语”，都是关于运动员的心态问题，其中，李犁教练特别强调了“驱动力”的问题。

“驱动力分为内驱力和外驱力。外驱力可以影响运动员的时间相对较短。在个人训练和竞技水平相对较低的情况下，可以帮助运动员快速提高。”

“但从长远来看，真正驱动运动员跑到30多岁甚至40岁的是内驱。只有当一个人有内在动力时，他才能跑到最好和最极端。”

基普乔格就是最典型的例子之一。

“我体内还有沸腾的东西，这就是为什么我期待着继续奔跑”。

这是基普乔格在去年柏林马拉松前在一次采访中说的话，也就是说，在那场比赛之后，他一口气将马拉松世界纪录提高了30秒。

“我相信人类没有极限，我认为我的马拉松可以超过2个小时。”

在李犁教练的训练哲学中，他也相信良好的心态对运动会有很大的影响。

“任何人把事情做到极致，做到最好，做到最高水平，就是犯错范围最小的时候。”