如果要列出排球人最困扰的受伤部位，肩膀绝对是前三名，今天就来分享一下如何做好肩膀热身，让打球时肩膀能够更稳定！

肩膀是个复杂的关节，而其中肱骨(上臂骨头)在盂肱关节处容易往前半脱位，常见於需要久坐，习惯驼背圆肩的上班族，而排球人因为攻击扣球时，负责煞车的外旋肌群容易过度使用，紧缩时就会把肱骨往前推，造成在盂肱关节处的前半脱位(或叫做肱骨前移，跟一般说的圆肩不太一样唷)，关节不稳定就容易造成附近的肌肉代偿甚至受伤！

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那我们可以做些甚麽让肱骨收回来，维持肩膀的稳定性呢？我整理了几个动作放在下面的影片：

1、外旋肌群放松

首先可以拿按摩球放松肩膀後侧，让肱骨有空间可以往後收到关节中心。

2、睡眠者伸展

侧躺姿势下，确认肩膀跟手肘都贴齐地板，用另一手将手腕下压，伸展外旋肌群。可以将头稍微垫高，身体较好摆位。

3、肱骨慢速控制

手臂在身体侧面抬高到与地板平行，手肘维持90度并以上臂为轴心做肩膀的内外旋转。重点在於肱骨维持在关节中心，且不动用身体其他部位来代偿，後面有错误示范。

4、地板肩推

腋下90度，并尽量让背部、肩膀、手肘与手腕後侧贴齐地板，吸饱气後，吐气往上滑，到卡住的位置後再下来。重点在於背侧都要尽量贴紧地板，後面一样有错误示范。

5、肱骨动态控制

在跟慢速控制一样的摆位下，以上臂为轴心练习动态控制。可以试试看在不同摆位下，能否都维持肱骨在关节中心，而不往前跑。

热完身後就可以安心上场罗～拥有稳定的肱骨，就有好活动的肩膀，也才能让你健康的打球，但若是有更严重的伤痛，一定要马上去看医生喔！