根据神秘的英国研究统计，十个排球人里九个曾经有腰酸的困扰，如果你又刚好是坐式上班族或重训爱好者，那下背疲劳或过度使用造成的紧绷、疼痛又更难避免。

若已有疼痛症状，第一要务当然是寻求医疗协助；若还只是紧绷程度，除了适度的按摩放松以外，其实可以做一些低强度的动作来改善紧绷喔！

1、滚蛋式Rolling egg：双手抱住膝盖後侧，想像自己像一颗蛋一样在地上滚来滚去，可以稍微左右改变重心，在腰椎屈曲的姿势下按摩两侧束脊肌。是个有效又有趣的舒缓动作

2、钟摆式Low back pendulum：双手一摊大字型躺在地上，屈髋屈膝慢慢的左右摇摆，这个动作可以固定胸椎让腰椎做一点轻微的旋转。要特别注意这个动作幅度不要做太大，目的是让腰椎稍微活动开来，而不是要拉到极限程度喔！

3、婴儿式Child’s pose，屁股往後坐到小腿上，身体往前趴，慢慢的往侧边爬，感受一下侧腰被伸展，可以在侧边停留，并透过吸气撑开侧腹，两侧交替进行。

4、波浪式Wave unload，这是撷取自动物流系统的一个动作，包含了整段脊椎的活动，不单只有伸展下背。动作过程中想像你的脊椎像波浪一样一节一节流动，由腰椎一路连动到颈椎，是个考验分段动作控制能力的热身！

以上几个动作主要是下背部的动态伸展，包含了屈曲、伸展、旋转、侧屈等元素。但更重要的是，邻近的胸椎以及髋关节也得真正的动起来～这样下背才不会每次都过劳，最後直接受伤罢工罗！