在【「背肌无力」原来是这个原因！解决肩膀不舒服的秘诀在这里】一文中，有读者提问如何训练棘下肌（Infraspinatus）与小圆肌（Teres Minor）。我当时提供了一些个人观点，但我觉得有些细节可能没有表达清楚，现在我来补充说明一下。

一般常见的肩膀外转（shoulder external rotation）训练动作，如影片中所示（https://youtu.be/cFyP6e4XeGo?start=20），通常是透过「肩膀外转」来训练棘下肌与小圆肌。然而，这个训练动作会伴随着一个缺点——肱骨头往前位移！

另外，当肩膀处於较「内转」的位置时，通常也伴随着肱骨头往前位移的情况。在这种情况下，如果再进行肩膀外转训练，反而可能会导致肩膀受伤。因此，基於我个人的临床经验，我建议透过「稳定肩关节」的方式来训练棘下肌与小圆肌（如图所示），会比较恰当。

不过，即使肩膀外转的训练会有使肩膀受伤的风险，但这个训练对於某些特定的族群来说，却是非常的重要！

透过肩膀外转的训练，不仅可以增加肌肉力量，同时也能训练肌肉的向心收缩和离心收缩。虽然肌肉收缩的模式对一般人的影响不大，但对於竞技类型的运动员而言，训练肌肉收缩模式不仅可以预防运动伤害，还可以提升运动表现。
??可参考【运动员必备的肩膀强化指南：掌握棘下肌和小圆肌的训练要点】

因此，对於需要「快速使肩膀内转」的运动来说（排球、羽球、网球、棒球），肩膀外转肌群不仅需要稳定肩关节，还需要透过离心收缩来缓冲和减速。在这种情况下，肩膀外转训练就变得非常重要！