你已经确定了目标速度，下一个挑战是如何稳定地维持它。最好的方法是在训练中模拟比赛速度。罗塞提说：“对于短跑，比赛速度训练可能不会带来显著的身体改善。”相反，节奏跑步（略快于半马速度）可以增强耐力，间歇跑步（略快于5公里速度）可以提高力量和速度。

训练建议：

半马：2公里放松跑 + 2组5公里节奏跑(间隔2分钟慢跑)+2公里放松跑

全马：以比赛配速跑6-8公里 + 2公里放松跑 + 再跑6-8公里配速，让双腿适应节奏

最后阶段

在这个时候，你可能已经在幻想冲线后庆祝过了，或者只是想尽快结束比赛。罗塞提说：“别担心，如果你一直以合适的速度跑，比赛的结束也不会很糟糕。”弗莱查尔德补充说：“现在是时候回顾和应用速度训练了，包括逐渐加速到终点了。”

训练建议：

20分钟放松跑步后，4组20秒大步跑，在每一步的制高点释放，达到95%的最大能力。然后完成4-8组150米加速跑(田径场可以标记中点往返)。临近终点时，注意摆臂、抬膝、步频，尽量加快节奏。每组慢跑后恢复，然后开始下一轮。