先求稳再求快~肱骨回位热身,让你打球肩膀更加稳定!
如果要列出排球人最困扰的受伤部位,肩膀绝对是前三名,今天就来分享一下如何做好肩膀热身,让打球时肩膀能够更稳定!
肩膀是个复杂的关节,而其中肱骨(上臂骨头)在盂肱关节处容易往前半脱位,常见於需要久坐,习惯驼背圆肩的上班族,而排球人因为攻击扣球时,负责煞车的外旋肌群容易过度使用,紧缩时就会把肱骨往前推,造成在盂肱关节处的前半脱位(或叫做肱骨前移,跟一般说的圆肩不太一样唷),关节不稳定就容易造成附近的肌肉代偿甚至受伤!
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那我们可以做些甚麽让肱骨收回来,维持肩膀的稳定性呢?我整理了几个动作放在下面的影片:
1、外旋肌群放松
首先可以拿按摩球放松肩膀後侧,让肱骨有空间可以往後收到关节中心。
2、睡眠者伸展
侧躺姿势下,确认肩膀跟手肘都贴齐地板,用另一手将手腕下压,伸展外旋肌群。可以将头稍微垫高,身体较好摆位。
3、肱骨慢速控制
手臂在身体侧面抬高到与地板平行,手肘维持90度并以上臂为轴心做肩膀的内外旋转。重点在於肱骨维持在关节中心,且不动用身体其他部位来代偿,後面有错误示范。
4、地板肩推
腋下90度,并尽量让背部、肩膀、手肘与手腕後侧贴齐地板,吸饱气後,吐气往上滑,到卡住的位置後再下来。重点在於背侧都要尽量贴紧地板,後面一样有错误示范。
5、肱骨动态控制
在跟慢速控制一样的摆位下,以上臂为轴心练习动态控制。可以试试看在不同摆位下,能否都维持肱骨在关节中心,而不往前跑。
热完身後就可以安心上场罗~拥有稳定的肱骨,就有好活动的肩膀,也才能让你健康的打球,但若是有更严重的伤痛,一定要马上去看医生喔!
有任何想法欢迎留言回馈!若有其他在球场上困扰你的身体状况也可以告诉我喔~
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