朝九晚六、两点一线的日子，每天下班吃个晚餐回家就是放松、滑手机，转眼间又差不多该睡了。枯燥乏味的的每一天，压得自己喘不过气，唯一能给予一点慰藉的，是每周固定一次的排球团。

但最近总感觉体力在下滑，打没两场就喘得跟大太阳底下的狗一样，接举扣的失误率愈来愈高，对不起球友也对不起自己。肌力好像也退化了，愈来愈容易酸痛，原本有的一点肌肉已经松弛，从前那个可以打一整天球的自己已经一去不返了。

你是否也感同身受？

这种心情，爷非常了解。

所以，让我们重拾体能，重新养成训练习惯，重拾排球人的自信吧！

跨出第一步永远是最困难的。为了达到「养成自主训练习惯」的目标，首先必须做的事，并不是规划菜单，也不是上网看技术教学，更不是在这看眼镜王的文章（欸不是啦，继续看一下，拜托），而是－－

下班先不要吃晚餐，更不要直接回家！

你没看错，下班先吃了晚餐，接着就会直接回家了，而一旦回家，除非已经先养成了在家训练的习惯，否则很容易又回到往日的模式（吃东西、看剧、滑手机、洗澡、睡觉）。社会生活说忙碌，其实也没有真的那麽忙碌，只要放下追剧跟手机，时间多得是。没有时间，身体太累，这些都是自己给自己的绑架。

不吃晚餐，也不回家，那麽要去哪呢？

当你决定这麽做的这一天，带上你的跑鞋或排球鞋，你的排汗衫、短裤、运动袜，下班後瞄准附近的大学校区，有很大机会能够直接进去，找到一块不容易被打扰的空地（最好在操场跑道或运动场附近），这个过程可能要重复好几次，因为有可能遇到校园不开放，或没有适合的场地。

当你终於找到觉得还行的场地时，就可以换上运动装跟跑鞋，做点动态暖身（例如马克操或慢跑 10 分钟），接着开始做这些动作：

如果你的基础体能还在，就做个 2 组吧。

结束後，拿出暗藏的跳绳（你：爷可是我没有跳绳啊！眼镜王：爷建议你可以买一条。你：不要说废话。），连续跳 40 秒後休息 15 秒，连跳个 6-8 组。

跳绳完後应该会有点喘了，休息一下，开始做以前练球最爱做的：

最後，用攻击步 * 10 个来收尾。

当然，要一次做这麽多，内心难免会有点抗拒，所以爷建议一步步慢慢来，先从「找到场地」这个最艰难的第一步开始。找到一个适合训练的场地是最困难，却最重要的。有了适合的场地，才能养成自主训练的习惯。

至於上面提到的菜单，是提供给不晓得该怎麽开始自主训练的排球人们参考的，如果你有自己的菜单，当然很好；倘若到了场地却很旁徨，看着其他运动的人，自己却不晓得该怎麽开始，那就参考爷的菜单吧。

光练体能会枯燥的话，也可以带个球去，对着墙壁敲敲打打的，不也是不亦乐乎吗。

自主训练会不会很孤单？

当然会有点，但是当你坚持下去，逐渐发觉肌力变强了，反应速度变快了，体力变好了，成就感就会一点一滴涌上来。渐渐的，自己一个人训练也不再孤单了，反而会有点期待每周的自主训练时间。

爷建议每周花个两个晚上，每次练个一个小时，就差不多了。经过一个月，成效很快就会出来。

若能坚持到那时候，相信你也能感受到自主训练的醍醐味。